집에서 10분만 따라하면 되는 복근 루틴
이틀에 한번만 따라하면 됩니다. 복근도 하루정도의 충분한 휴식을 취해야 하기 때문입니다.
월-수-금, 또는 화-목-토 와 같이 이틀에 한번 하되 따라하신 후에도 운동부위에 피로감이 느껴지지 않으신다면
매일 하셔도 됩니다.
동작 순서
1. 발목 터치(Ankle touch) x 30회
무릎을 직각으로 구부린 채로 바닥에 누워 상체를 살짝 들어줍니다.
한 손씩 번갈아 가며 발목을 터치해줍니다.
2. 푸시 쓰루(Push Through) x 30회
발목 터치 동작의 누운 자세에서 그대로 양다리를 벌려 줍니다.
두 손을 살짝 포갠 후 벌린 다리 사이로 팔을 뻗어 최대한 밀어줍니다.
복근을 쥐어 짜준다는 느낌으로 해주셔야 효과적입니다.
3. 사이드 투 사이드(Side to Side) x 30회
푸시 쓰루의 변형된 동작으로 다리 사이의 공간만 이용한 푸시 쓰루와 달리 다리양 옆 까지 포함해 총 3곳의 공간을 이용합니다.
다리 오른쪽, 가운데, 왼쪽 이런식으로 반복해 줍니다.
각각의 구간에 팔을 밀어 넣어 주는 동작은 푸시 쓰루와 동일합니다.
4. V업 싯업 (V-up Situp) x 20회
양 다리를 쭉 뻗은 상태에서 양팔을 머리 위로 올리고 눕습니다.
그 상태로 상체만 들어올려 발목을 터치하고 다시 상체를 뒤로 젖힘과 동시에 다리를 들어 손 끝이 올라온 발끝을 터치하게 됩니다.
결정동작 시에는 몸의 모양이 V자가 되도록 합니다.
5. 허그 유어 니(Hug Your Knees) x 20회
양팔과 다리를 살짝 들어준 상태로 눕습니다.
상체를 세우면서 다리를 끌어안아 줍니다.
6. 토 터치(Toe touch) x 20회
양팔을 벌리고 바닥에 누운 상태에서 다리를 최대한 높게 들어줍니다.
다리는 그대로 들고 상체를 세워 양 팔이 다리를 잡되 최대한 높은 지점을 닿을 수 있도록 합니다.
반동이 생기지 않도록 합니다.
7. 사이드 니 레이즈(Side Knee Raise) x 각 15회
바닥에 옆으로 누워 무릎을 45도 정도 구부려 줍니다.
바닥에 닿은 손은 동작시 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 반대 손은 머리 뒤를 감싸줍니다.
다리를 들어올림과 동시에 무릎을 끌어당긴다는 느낌으로 실시합니다.
왼쪽, 오른쪽 각각 15회 씩 실시합니다.
8. 크런치 토 터치(Crunch Toe Touch) x 20회
양발을 벌린 상태로 양손을 머리 뒤로 대고 누워줍니다.
상체를 세우면서 오른손으로 왼발 끝을 터치 하고 다시 누웠다 일어나며 왼손으로 오른발 끝을 터치합니다.
정확한 동작으로 복근이 긴장하도록 합니다.
9. 마운틴 클라이머(Mountain Climber) x 45회 + 플랭크(Plank) x 30초
양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드립니다.
양발을 번갈아 가며 뛰어 주되 무릎이 높이 올리지 않도록 합니다.
마운틴 클라이머를 45회 실시 후 그 자세 그대로 30초 쉽니다.
출처 : http://www.youtube.com/user/bradscottfitness